Tidur, Kesehatan yang Terabaikan

Ilustrasi/Admin (Shutterstock)

Apakah di pagi hari Anda bangun segar penuh semangat? Apakah Anda merasa sulit berkonsentrasi di siang hari? Apakah Anda merasa cepat lelah? Apakah Anda mengantuk, atau bahkan tertidur di tengah rapat? Jika Anda atau orang-orang dekat Anda merasakan semua ini, bagaimana Anda menyikapinya? Dengan memperhatikan kesehatan tidur? Seharusnya demikian, tetapi kebanyakan orang malah menjawab dengan konsumsi kopi, multivitamin, minuman berenergi serta berbagai zat stimulan lainnya. Kata kesehatan tidur saja, mungkin masih amat asing di telinga kita.
Tidak mengherankan jika perhatian terhadap masalah tidur masihlah minim. Lihat saja berbagai berita kecelakaan lalu lintas di media. Sering kali dikatakan bahwa penyebabnya adalah supir yang mengantuk. Atau, bagaimana dengan orang-orang yang tertidur di tengah rapat atau seminar? Hingga Presiden RI pun sampai harus marah untuk mengingatkan. Dan yang terakhir, kebijakan baru dari Pemerintah Provinsi DKI yang memajukan jam masuk sekolah. Padahal akibatnya tidak main-main bagi kesehatan, kecerdasan dan kebahagiaan anak-anak bangsa.
Tidur masih dianggap sebagai fase pasif yang tidak produktif. Tidur juga dianggap sebagai sifat pemalas. Padahal sepertiga hidup kita diisi dengan tidur. Jika tidur tidak bermanfaat, pasti ada yang salah dalam proses penciptaan. Bahkan, kalau Anda ingin meningkatkan produktivitas, justru perhatikan kebiasaan tidur!
Tidur dan Manfaatnya
Dalam tidur, tubuh kita tetap bekerja secara aktif. Mari kita bahas mengenai gelombang otak tidur. Dalam kedokteran tidur, kami membagi gelombang otak tidur menjadi tahap Non REM dan tahap REM. Tahap Non REM dibagi lagi jadi tiga yaitu, tahap N1, N2 dan N3. Sementara tahap tidur REM, cukup kita sebut sebagai tahap tidur R.
Saat kita mulai memejamkan mata, perlahan kita masuk ke N1 yang ditandai dengan melambatnya nafas sehingga orang akan melihat kita sudah tertidur. Tetapi yang kita rasakan, kita masih cukup sadar dengan sekeliling seperti pembicaraan orang lain, suara TV atau orang lain yang masuk ke kamar. Pada beberapa gangguan tidur, dimana tahap N1 memanjang sering kali penderitanya merasa belum tidur walaupun orang lain menilainya sudah terlelap.
Begitu masuk tahap N2 kita tidak lagi sadar akan sekeliling, tetapi masih mudah dibangunkan. Tahap tidur N2 merupakan setengah dari keseluruhan tidur. Semakin dalam, kita akan masuk ke tahap N3 dimana terjadi perbaikan sel-sel tubuh yang rusak. Seseorang yang dibangunkan pada tahap tidur N3 akan merasa sedikit disorientasi akan sekitarnya sebelum bisa sadar penuh. Pada anak-anak, dalam tahap ini dihasilkan Growth Hormone yang berperan penting pada proses tumbuh kembangnya. Bayangkan apa yang bisa terjadi jika seorang anak kekurangan tidur N3? Dan tahukah Anda bahwa sistem daya tahan tubuh kita hanya bekerja optimal di saat tidur?
Setelah beberapa waktu di N3 kita akan kembali ke N2 untuk lalu masuk ke tahap R. Dalam tidur R, kita bermimpi. Gelombang otak menjadi sangat aktif, namun sebaliknya tubuh malah dilumpuhkan sebagai mekanisme pengaman agar tubuh tak bergerak sesuai mimpi. Para ahli kesehatan tidur percaya bahwa pada tahap tidur R inilah kemampuan kognitif, mental dan emosional seseorang dijaga.
Tahapan tidur dari R akan kembali ke N2, lalu ke N3, N2 lagi, lalu R dan begitu seterusnya hingga bangun. Siklus tidur yang terpenuhi inilah yang membuat seseorang bangun dengan rasa segar, sehat dan penuh vitalitas.
Gaya Hidup
Banyak orang saat ini yang mengadaptasi gaya hidup yang sebenarnya bertujuan meningkatkan produktivitas, namun akhirnya malah menurunkan produktivitas itu sendiri. Untuk meningkatkan produktivitas, seseorang memerlukan kemampuan mental dan semangat yang optimal. Ini tidak dapat dicapai, dengan terus bekerja dan mengabaikan tidur.
Sepanjang sejarah, kita temukan bahwa manusia mencari cara agar dapat terus segar bugar seperti saat bangun tidur tanpa perlu tidur. Mulai dari vitamin-vitamin, kafein, coklat, kokain hingga berbagai obat modern yang tergolong dalam stimulan. Namun kata stimulan sendiri banyak dikritik, karena zat-zat tersebut hanya dapat menghilangkan kantuk tanpa bisa mengembalikan kemampuan mental maupun kreativitas seseorang. Tak ada satu zat pun yang dapat menggantikan efek restoratif tidur.
Di tempat-tempat “hang-out” kita dapati orang-orang yang menikmati berbagai minuman berkafein hingga larut malam. Atau berbagai gym yang justru penuh saat menjelang malam. Bagaimana dengan di rumah? Berapa banyak orang yang masih membawa komputer jinjing ke atas tempat tidur?
Kebiasaan-kebiasaan yang sepertinya remeh ini justru pada akhirnya akan mengganggu tidur. Di siang hari, ketika konsentrasi pada pekerjaan terasa amat sulit, kita justru mencari cara agar tetap terjaga dan bersemangat lewat berbagai stimulan, tanpa menyadari bahwa gangguan yang kita alami sebenarnya bersumber dari kebiasaan tidur yang buruk.
Kafein misalnya, ia akan terus menstimulasi otak hingga 8-15 jam setelah kita konsumsi. Nikotin dalam 30 menit sudah hilang dari peredaran darah, tapi tubuh akan menagih kembali hingga mengganggu kualitas tidur.
Banyak juga yang berpendapat bahwa dengan berolah raga tubuh akan lelah sehingga lebih mudah tidur. Ini tidak benar, tubuh memang lelah, tetapi adrenalin akan meningkat akibat olah tubuh sehingga kita malah merasa segar.
Dari kondisi terjaga, kita memerlukan kondisi relaks sebelum masuk ke kondisi tidur. Itu sebabnya kita memerlukan semacam ritual persiapan tidur. Dalam ritual ini, Anda tidak boleh hanya berbaring melamun dan menunggu-nunggu tidur. Isilah waktu ini dengan aktivitas yang menyenangkan namun ‘relaxing.’
Kira-kira setengah jam sebelum tidur, hentikan semua aktivitas pekerjaan maupun rumah tangga. Ini saat Anda untuk memanjakan diri dengan sekedar membaca, mendengarkan musik, bermeditasi atau dengan melakukan perawatan tubuh dan wajah. Sambil melakukan aktivitas ini, akan sangat membantu jika ditemani dengan minuman hangat yang sifatnya memang membuat relaks. Lactium yang dikandung susu, telah diteliti dapat membuat orang merasa santai dan nyaman. Anjuran dari orang-orang tua untuk minum segelas susu hangat untuk membantu tidur memang bermanfaat.
Gangguan Tidur
Kebanyakan penderita insomnia masuk dalam kategori ‘psychophysiological’ insomnia atau ‘learned’ insomnia, yang secara gamblang artinya adalah insomnia yang disebabkan oleh kebiasaan tidur yang buruk. Sehingga banyak penderita insomnia jenis ini yang dapat kembali tidur hanya dengan meluangkan waktu untuk relaxing dan menerapkan kebiasaan-kebiasaan tidur sehat lainnya.
Tetapi kebiasaan tidur yang sehat tidak hanya diperuntukkan bagi penderita insomnia saja. Justru bagi semua orang yang ingin produktif dan terhindar dari insomnia, ia harus menerapkan kebiasaan tidur yang sehat ini.
Selain insomnia, kita juga mengenal gejala gangguan tidur lain yang dikenal dengan sebutan hipersomnia. Penderita hipersomnia mengalami kebalikan dari insomnia, yaitu terlalu mudah tidur atau sering mengantuk walaupun sudah tidur cukup lama. Orang-orang ini sering kita lihat disekitar kita, selalu mengantuk, tak bergairah, dan lamban, sehingga tak jarang dicap sebagai pemalas.
Hipersomnia bisa mengarah pada gangguan-gangguan tidur serius seperti sindroma tungkai gelisah, sleep apnea dan narkolepsi. Khusus bagi sleep apnea, ini adalah gangguan tidur yang paling berbahaya namun paling diabaikan juga. Penyebabnya, penderita sleep apnea biasanya tidak merasakan apa-apa selain kantuk berlebih. Sementara gejala lainnya, mendengkur, sudah terlanjur dianggap sebagai tahap tidur yang lelap.
Kantuk berlebih, sering kali membuat kita sulit untuk produktif. Sementara episode henti nafas dalam tidur (sleep apnea) adalah salah satu penyebab dari hipertensi, gangguan jantung, diabetes, stroke hingga kematian. Tentu ini tak boleh diabaikan.

*****************

Untuk mencapai produktivitas yang maksimal sebaiknya kita menerapkan gaya hidup yang sehat. Pedoman sehat yang didapatkan hanya dari olah raga dan nutrisi sudah usang. Kini kita juga harus memperhatikan kebiasaan tidur yang sehat, sehingga keesokan hari kita dapat bekerja dengan efisien, cepat, tepat dan bersemangat.
Berikut adalah sedikit panduan kebiasaan tidur yang sehat:

1. Cukupi kebutuhan tidur, sekurangnya 8 jam perhari.
2. Sembilan jam sebelum tidur, hindari konsumsi kafein. Kafein baru hilang dari peredaran darah setelah 9-12 jam. Jika Anda merasa dapat menikmati kafein tanpa mengganggu tidur, hati-hati. Ini bisa jadi tanda Anda kekurangan tidur atau menderita hipersomnia.
3. Tiga jam sebelum tidur, usahakan Anda sudah selesai berolah raga. Olah raga memang membuat tubuh lelah, tetapi justru meningkatkan kadar adrenalin yang menyegarkan otak.
4. Satu jam sebelum tidur, tinggalkan semua pekerjaan dan biasakan untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran dengan kegiatan-kegiatan menyenangkan namun bersifat santai. Hindari aktifitas yang membuat kita ‘excited.’
5. Jika sudah benar-benar mengantuk baru naik ke tempat tidur. Jangan melakukan kegiatan apa pun di tempat tidur selain tidur dan seks.